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品尝美食不长膘,吃饭顺序有讲究

【刘北彦】 发布时间:2024/2/29 16:16:14 浏览次数:117次 

红彤彤的灯笼,喜气洋洋的音乐,此起彼伏的爆竹声……为迎接新的一年,一家人团团圆圆,美食美酒必不可少。面对饕餮盛宴,爱好美食的人们,最烦恼的可能就是纠结先品尝哪种美食:鸡鸭鱼肉,冷热菜肴,是先咬一口肉香四溢的“硬菜”,还是先来口清脆爽利的小凉菜?是先喝一口热气腾腾的羹汤,还是先弄点米面撑撑肚子?想吃得丰盛,又不影响健康,很多人不知道的是,吃饭的顺序也很重要的。即使准备了一桌搭配合理、营养丰富的饮食,如果您把吃的顺序搞错了,也达不到良好的营养效果,长时间的聚餐,增多的热量,对一些糖尿病人还有血糖升高的风险。今天咱们来聊聊,各种人群如何健康、合理地安排好进餐顺序。


1.正常人

正常人进餐顺序的建议是:饭前先喝一点汤,汤当中含有的水分比较丰富,喝了以后能够达到润滑胃肠道的作用,有助于食物的分解和吸收;同时温热的汤汁,可以温暖我们的胃肠,让人产生饱腹感,避免饥饿感让我们进食过多过快。喝汤之后,可以依次进食蔬菜、肉类,主食食物,饭后半小时吃水果。

2.糖尿病患者

糖友们进餐,要根据血糖和体重,适当控制热量,注意饮食中碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例,进餐速度不宜过快,细嚼慢咽,早餐时间控制在15—20分,午餐和晚餐20-30分为宜。同时,建议糖友们每天最好进餐时间固定,饮食结构相对固定,避免血糖波动。进餐时,自己的手就是自己的尺子,首先应该吃纤维素丰富的蔬菜,可以吃两个拳头的量;然后是消化所需时间最长的蛋白质,可以吃手掌大小的优质蛋白,比如牛肉、鱼肉等;最后吃米面主食,主食量控制在一个拳头大小,这样就可以控制血糖值缓步上升。吃蔬菜的同时可搭配鱼、蛋等低脂、高蛋白质食物,鱼肉尽量用清蒸、水煮等清淡方法烹调,避免油炸。主食可多吃富含膳食纤维的食物,如小米、燕麦等,这些粗粮在胃里消化的时间长,升糖指数较低。另外,需要注意的一点是,糖尿病患者不建议喝粥、吃稀饭,芝麻糊、粉浆饭等这些食物,因为流体性质、烹饪时间较长,这类碳水食物,进入胃肠吸收速度很快,容易造成大幅度血糖波动,不利于糖友们的血糖控制。


3.肥胖人群

随着生活水平的提高,肥胖人群也日益扩大,我们都知道肥胖对人体有诸多危害,也是糖尿病、冠心病、高血压等疾病的独立危险因素。其实,调整日常饮食的顺序,就可以有效避免过多热量摄入。可以餐前喝一小杯温水或少量吃些水果,再选择高纤维食物,如蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等,这些能让人产生较强饱腹感的低热量食物。之后再吃肉类,如鱼、虾、鸡等白肉,或是瘦的红肉,这些都含有较低的脂肪和较高的蛋白质,不要吃过多的碳水比如面条、米饭等,吃到7分饱,及时停止进餐。当然想要减肥,光管住嘴显然还不够,还要迈开腿,饭后不宜马上坐卧,适当散步30分左右,既能帮助消化,也能消耗热量。

4.肠胃不好的人

对于慢性萎缩性胃炎、胃溃疡患者,饭前最好不要过多喝汤或水,不宜吃冷食,过咸、黏腻的或者腌渍的食物。这类人胃酸分泌较少,饭前汤水摄入过多会冲淡胃液,进一步影响食物的消化。消化能力差或胃中感觉饱胀,最好不在饭前吃水果。主食宜选用容易消化的面食,避免红薯、粳米等,产气,难消化的食物。不宜空腹喝奶或食用柿子,以免加重胃部负担,导致消化不良。

5.太瘦的人

身体过于消瘦的人,一般体内脂肪和肌肉含量较低,需要适当增加食量,增重增肌,这时可适当增加主食和优质蛋白食物的摄入,比如全脂牛奶、鸡蛋、红肉、鱼等。进食的时候,建议先吃容易消化的、热量稍高的食物,然后吃低热量食物比如青菜、米面之类。有的人,为了增重增肌会选用一些保健品,建议咨询一下专业的内分泌或营养学医生,避免不合理地应用,造成身体损害。

我们一日三餐都是学问,希望各位能够根据建议,结合自身情况,合理地安排饮食结构及每次进食的顺序。希望每个人都在享用美食的同时,也获得健康和快乐!

作者:内分泌科一病区副主任医师 刘北彦

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